Fullmånen är en tid för att frigöra det som inte längre tjänar oss, vilket bjuder in en expansion av våra sinnen och kroppar. Under månens cykel varje månad kan vi använda nymånen för att plantera frön av avsikt, och återbesöka igen vid fullmånens höjd så att de kan komma att förverkligas.
Efter att ha rådgjort med våra inhemska astrologer, The AstroTwins, har jag satt ihop 11 yogaställningar för att expandera och släppa - två stora kosmiska teman under en given fullmåne. Med kvällens fullmåne (2 juni) som faller i Skytten, är det också en tid att utnyttja din inre äventyrare och föra fram ditt djärva och orädda jag.
Yoga hjälper till att frigöra spänningar som finns lagrade i den subtila, energiska kroppen, så att du kan öppna dig för att ta emot alla himmelska gåvor som fullmånen har att erbjuda. Du kan utföra dessa poser som en sekvens, eller på egen hand som en del av din egen träning. Se bara till att värma upp ryggraden med katt/ko-ställningar och solhälsningar innan du börjar – många av dessa poser är stora hjärtöppnare och förlänger bakåtböjningar för att hjälpa dig att skapa utrymme.
Stående bakåtböj (Anuvittasana) med händerna mot korsbenet
Stående bakåtböjningar förlänger psoas-musklerna på framsidan av bäckenet för att samtidigt böja låren.
Börja i Mountain Pose (Tadasana), rota ner svanskotan och tryck genom fotsulorna. Släpp dina axlar när du når handflatorna till korsbenet, fingertopparna pekar nedåt. Dra ihop armbågarna och använd händerna för att pressa höfterna framåt, böj dig genom bröstryggen. Låt ditt huvud sakta falla bakåt och förläng dig genom ditt halschakra när du andas djupt.
Fortsätt att pressa höfterna framåt när du böjer dig bakåt, bara gå så långt som det känns bra. Håll i 3 djupa andetag och tryck in i korsbenet för att komma tillbaka till Tadasana. Fäll dig framåt för att avlasta eventuell kompression i ländryggen.
Stående bakåtböjning med förlängning
För det här andra setet, gå tillbaka till Tadasana och andas in för att svepa upp händerna över huvudet, sammanfläta alla dina fingrar utom pekfingret. Andas ut för att släppa axlarna längs ryggen. Andas in och andas sedan ut i bakåtböjningen, lyft från ditt hjärta. Förläng mitten av ryggraden bort från dig när du växer lång ut ur ländryggen. Håll bicepsen inramade av öronen och axlarna i ingrepp och nedåt för att förhindra axelryckningar.
Andas djupt i 3-5 andetag, känn hur utrymmet skapas mellan kotorna och hjärtat som öppnar sig under månskenet. Tryck ner genom fötterna, använd händerna för att vägleda dig tillbaka upp. Släpp händerna vid dina sidor och ta ett andetag i Tadasana.
Devotional Warrior With Eagle Arms (Baddha Virabhadrasana Variation)
Från Tadasana, andas in för att kliva din vänstra fot långt bakom dig, vrid in den bakre foten i 45 grader när du böjer dig djupt genom ditt högra lår. Andas ut för att sträcka ut armarna ovanför till Warrior I (Virabhadrasana I).
Släpp händerna och örnen lindar höger arm under vänster, med vänster arm över höger, dra handflatorna mot varandra. Känn det djupa släppet i dina trapeziusmuskler när du drar fingertopparna precis under näsan.
Andas in för att skicka handflatorna över huvudet, fortfarande inlindade, andas ut för att böja dig framåt. Andas djupt i 5 andetag.
Fredlig krigare (Viparita Virabhadrasana)
I denna expansiva rygg- och sidböj släpps disciplinerad muskelenergi lös!
Från Devotional Warrior, släpp lindningen av dina armar och andas in för att väderkvarna armarna ut till vardera sidan medan du fortfarande böjer dig djupt genom det främre knäet. Vänd den främre handflatan mot himlen och vänd bålen bakåt vid en utandning.
Dra den andra handen nerför det bakre benet och håll höger axel borta från örat när du låter bröstet öppna sig mot himlen. Släpp försiktigt huvudet bakåt om det känns bra. Ta 5 djupa andetag, hitta mer längd på höger sida av kroppen för varje utandning.
Halvmåneställning (Ardha Chandrasana)
Från Peaceful Warrior använd din utandning för att tippa överkroppen hela vägen framåt, släpp dina höger fingertoppar några centimeter framför din fot. För din vänstra hand till din höft vid en inandning och andas ut för att flytta din vikt till höger ben när det vänstra benet lyfts och sträcker sig tillbaka till motvikt, parallellt med marken. Försök att spåra din vänstra fotled bara så högt som din vänstra höftpunkt, och böj de vänstra tårna ut åt sidan.
Glutes arbetar med psoas av lyfta ben för att hålla det från att flyta tillbaka, eftersom de sneda buken tillåter sidan av din bål att böjas. Dina triceps arbetar för att dra dina armbågar rakt när du sträcker ut vänster arm mot himlen. Låt din blick följa naturligt. Sträck dig mot månen med fingertopparna och le. Håll i 3-5 andetag, håll blicken mjuk men ändå fokuserad – behåll din dishti.
Sockerrörsställning (Ardha Chandra Chapasana)
Om du vill utmana dig själv längre från Half Moon, sträck dig efter toppen av den bakre foten med vänster hand. Dra hälen närmare det vänstra sittbenet för en quad stretch.
Fortsätt att snurra på bröstet och blicka mot himlen, öppna ditt hjärta för att låta månskenet strömma in. Andas i 3 andetag och släpp foten tillbaka till Half Moon.
Low Lunge (Anjaneyasana) med bakåtböjning
Från Half Moon, rama in den högra foten med båda händerna för att vända bort från höfterna, och kliva vänster fot långt bakom dig, håll ditt knä böjt i 90 grader och de bakre tårna instoppade för att sträcka sig genom plantar fascia.
När du andas in, sveper du armarna över huvudet för att sammanfläta alla fingrar utom pekfingrarna. Andas ut för att mjuka upp axlarna längs ryggen. Andas in för att förlänga genom bröstryggen, andas ut för att sträcka ut ländryggen ur bäckenet för att förhindra kompression.
Andas djupt i upp till 5 andetag och använd sedan händerna för att vägleda dig själv tillbaka på en andas. Andas ut för att mjukna. Släpp fingertopparna på vardera sidan av den främre foten.
Wild Thing (Camatkarasana)
Från Low Lunge, steg tillbaka till Downward Dog. På ett inandning, lyft höger fot högt bakom dig. Andas ut för att böja höger knä, flytta din vikt till vänster hand och fot. Bli äventyrlig och vänd din hund till Wild Thing.
För att öva denna ställning på ett säkert sätt, se till att du håller dina höfter upplyfta. Istället för att bara kasta huvudet bakåt, håll nacken förlängd och blicken följer höger fingertoppar ovanför. Håll båda knäna lätt böjda, slipade genom ytterkanten av vänster fot.
Håll i 3 andetag och tryck sedan in din vänstra hand och fot för att vända dig tillbaka till en nedåtgående hundsplit med höger ben lyft.
Fallen triangel (Trikonasana-variation)
Med höger ben fortfarande lyft, andas ut för att kliva höger fot över vänster och så långt ut åt sidan som du kan. Flytta din vikt till din högra handflata, sträck ut din vänstra arm över huvudet. Slipa genom ytterkanten av höger fot, och inre kanten av vänster.
Benen bildar en vidsträckt triangulär form när du roterar hjärtat öppet, lyft genom dina höfter. Håll i 3 andetag och kom tillbaka till Downward Dog.
Kamelställning (Ustrasana)
Sänk ner på knäna från Downward Dog och för dina händer tillbaka till korsbenet, fingertopparna pekar nedåt och rota ner dina rosa tånaglar i jorden. Andas in för att trycka in i korsbenet med handflatorna och andas ut för att lyfta genom ditt hjärta. Fortsätt att pressa dina höfter framåt medan ditt hjärta öppnar sig. Förläng genom halsen och håll ett andetag eller två.
För att gå längre, släpp toppen av dina händer till hälarna och håll axlarna borta från öronen. Släpp försiktigt huvudet bakåt, tänk på att inte trycka ihop halsryggraden. Andas djupt in och ut ur näsan i ytterligare 3 andetag, använd sedan handflatorna för att trycka upp dig själv och stoppa hakan.
Luta dig tillbaka på hälarna och skicka dina knän breda, för dina händer till Namaskar (Anjali Mudra) i ditt hjärtas centrum. Blunda och lägg märke till vad som kan ha kommit upp.
Vidvinkel sittande framåtböjd (Upavistha Konasana)
Sväng runt fötterna framför dig och separera dem brett, böj tårna uppåt. Ta bort och kött från under dina sittande ben och andas in, förläng dig genom bröstet. Andas ut för att gå ut med händerna framför dig.
Andas in för att hitta mer längd ur midjan, andas ut för att hitta mer släpp. Du kan vila vikten av din bål mot underarmarna eller släppa till marken under dig.
Andas djupt i minst 10 andetag, hitta frigöring och återhämtning vid varje utandning. Se över dina avsikter för fullmånen här - vad är det du behöver släppa taget om? Vad är det du behöver ta fram?
Ta en vinyasa och upprepa varje pose på andra sidan av kroppen.
Galleri Credit:Beth Kessler för mindbodygreen