Fullmånen er en tid for å frigjøre det som ikke lenger tjener oss, og inviterer til en utvidelse av våre sinn og kropper. I løpet av månens syklus hver måned kan vi bruke nymånen til å plante frø av intensjon, og se igjen på høyden av fullmåne, slik at de kan komme til utførelse.
Etter å ha konsultert med våre fastboende astrologer, The AstroTwins, har jeg satt sammen 11 yogastillinger for å utvide og frigjøre - to store kosmiske temaer under en gitt fullmåne. Med kveldens fullmåne (2. juni) som faller i Skytten, er det også en tid for å utnytte din indre eventyrer og bringe frem ditt dristige og fryktløse jeg.
Yoga hjelper til med å frigjøre spenninger som er lagret i den subtile, energiske kroppen, slik at du kan åpne deg opp for å motta alle himmelgavene fullmånen har å tilby. Du kan utføre disse stillingene som en sekvens, eller på egen hånd som en del av din egen praksis. Bare sørg for å varme opp ryggraden med katte-/ku-stillinger og solhilsener før du begynner – mange av disse stillingene er store hjerteåpnere og forlenger bakoverbøyninger for å hjelpe deg med å skape plass.
Stående bakoverbøyning (Anuvittasana) med hendene til korsbenet
Stående bakoverbøyninger forlenger psoas-musklene foran i bekkenet for samtidig å bøye lårene.
Begynn i Mountain Pose (Tadasana), rot halebeinet ned og press gjennom fotsålene. Slipp skuldrene når du når håndflatene til korsbenet, fingertuppene peker nedover. Trekk albuene sammen og bruk hendene til å presse hoftene fremover, bøy deg gjennom brystryggraden. La hodet ditt sakte falle tilbake, og forlenge gjennom halschakraet mens du puster dypt.
Fortsett å presse hoftene fremover mens du bøyer deg bakover, bare gå så langt som det som føles bra. Hold i 3 dype åndedrag og trykk inn i korsbenet for å komme tilbake til Tadasana. Brett fremover for å avlaste eventuell kompresjon i korsryggen.
Stående bakoverbøyning med forlengelse
For dette andre settet går du tilbake til Tadasana og inhalerer for å sveipe hendene opp over hodet, og flette alle fingrene dine bortsett fra pekefingeren. Pust ut for å frigjøre skuldrene nedover ryggen. Pust inn og pust ut i bakoverbøyningen, løft fra hjertet ditt. Forleng midten av ryggraden vekk fra deg når du vokser langt ut av korsryggen. Hold biceps innrammet av ørene og skuldrene engasjert og nedover, for å unngå skuldertrekk.
Pust dypt i 3-5 pust, og kjenn at rommet skapes mellom ryggvirvlene og hjertet som åpner seg under måneskinn. Press ned gjennom føttene, bruk hendene til å veilede deg opp igjen. Slipp hendene ved sidene og ta en pust i Tadasana.
Andakt kriger med ørnearmer (Baddha Virabhadrasana-variasjon)
Fra Tadasana, pust inn for å tråkke venstre fot langt bak deg, vri den bakre foten inn i 45 grader mens du bøyer deg dypt gjennom høyre lår. Pust ut for å strekke ut armene over hodet til Warrior I (Virabhadrasana I).
Slipp hendene og ørnen vikler høyre arm under venstre, med venstre arm over høyre, og trekker håndflatene sammen. Kjenn den dype frigjøringen i trapezius-musklene når du trekker fingertuppene rett under nesen.
Pust inn for å sende håndflatene over hodet, fortsatt pakket inn, pust ut for å bøye deg fremover. Pust dypt i 5 åndedrag.
Fredelig kriger (Viparita Virabhadrasana)
I denne ekspansive rygg- og sidebøyen slippes disiplinert muskelenergi løs!
Fra Devotional Warrior slipper du innpakningen av armene og puster inn for å vindmølle armene ut til hver side mens du fortsatt bøyer dypt gjennom det fremre kneet. Snu den fremre håndflaten mot himmelen og vipp overkroppen tilbake på en utpust.
Trekk den andre hånden ned bak benet og hold høyre skulder vekk fra øret mens du lar brystet åpne seg mot himmelen. Slipp hodet forsiktig tilbake hvis det føles bra. Ta 5 dype pust, finn mer lengde på høyre side av kroppen for hver utpust.
Halvmånestilling (Ardha Chandrasana)
Fra Peaceful Warrior, bruk pusten til å vippe overkroppen helt frem, og slipp høyre fingertupp noen centimeter foran foten. Før venstre hånd til hoften ved et pust inn, og pust ut for å flytte vekten til høyre ben mens venstre ben løftes og strekker seg tilbake for å motvekt, parallelt med bakken. Prøv å spore venstre ankel bare så høyt som venstre hoftepunkt, og bøy venstre tær ut til siden.
Setemusklene jobber med psoas av løftet ben for å forhindre at den flyter tilbake, da de skrå magene lar siden av bagasjerommet bøye seg. Triceps jobber med å trekke albuene dine mot rett mens du strekker venstre arm mot himmelen. La blikket ditt følge naturlig med. Strekk deg mot månen med fingertuppene og smil. Hold i 3-5 åndedrag, hold blikket ditt mykt, men likevel fokusert – behold drishti.
Sukkerrørstilling (Ardha Chandra Chapasana)
Hvis du ønsker å utfordre deg selv lenger fra Half Moon, strekk deg etter toppen av den bakre foten med venstre hånd. Trekk hælen nærmere det venstre sittebenet for en quad stretch.
Fortsett å snurre brystet og se mot himmelen, åpne hjertet ditt for å la måneskinnet strømme inn. Pust i 3 åndedrag og slipp foten tilbake til Half Moon.
Lavt utfall (Anjaneyasana) med bakoverbøyning
Fra Half Moon rammer du høyre fot med begge hender for å trå av hoftene, og tråkk venstre fot langt bak deg, mens du holder kneet bøyd i 90 grader og de bakre tærne gjemt for å strekke seg gjennom plantar fascia.
På en innpust, sveip armene over hodet for å flette alle fingrene med unntak av pekefingrene. Pust ut for å myke skuldrene nedover ryggen. Pust inn for å forlenge gjennom brystryggraden, pust ut for å utvide korsryggen ut av bekkenet for å forhindre kompresjon.
Pust dypt i opptil 5 åndedrag, og bruk deretter hendene til å lede deg selv opp igjen på et pust. Pust ut for å myke opp. Slipp fingertuppene til hver side av den fremre foten.
Wild Thing (Camatkarasana)
Fra Low Lunge, gå tilbake til Downward Dog. På et pust løfter du høyre fot høyt bak deg. Pust ut for å bøye høyre kne, flytt vekten til venstre hånd og fot. Bli eventyrlysten og snu hunden din til Wild Thing.
For å øve denne posituren trygt, sørg for at du holder hoftene løftet. I stedet for bare å kaste hodet bakover, hold nakken forlenget og blikket følger høyre fingertupp over hodet. Hold begge knærne lett bøyd, slipt gjennom ytterkanten av venstre fot.
Hold i 3 pust og trykk deretter inn i venstre hånd og fot for å vende deg tilbake til en nedadgående hundesplitt med høyre ben løftet.
Falt trekant (Trikonasana-variasjon)
Med høyre ben fortsatt løftet, pust ut for å tråkke høyre fot over venstre og så langt ut til siden du kan. Flytt vekten inn i høyre håndflate, strekk venstre arm over hodet. Jord gjennom ytterkanten av høyre fot, og indre kant av venstre.
Bena danner en ekspansiv trekantet form når du roterer hjertet åpent, løftet gjennom hoftene. Hold i 3 åndedrag og kom tilbake til Downward Dog.
Kamelstilling (Ustrasana)
Senk ned til knærne fra Downward Dog og før hendene tilbake til korsbenet, fingertuppene peker ned og rot dine pinky tånegler ned i jorden. Pust inn for å presse inn i korsbenet med håndflatene og pust ut for å løfte gjennom hjertet. Fortsett å presse hoftene fremover mens hjertet åpner seg vidt. Forleng gjennom halsen og hold en pust eller to.
For å gå videre, slipp toppen av hendene til hælene og hold skuldrene nede fra ørene. Slipp hodet forsiktig bakover, vær oppmerksom på å ikke komprimere cervikal ryggraden. Pust dypt inn og ut av nesen i 3 ekstra pust, og bruk deretter håndflatene til å presse deg selv opp igjen og brette haken.
Len deg tilbake på hælene og send knærne brede, og ta hendene til Namaskar (Anjali Mudra) i hjertet ditt. Lukk øynene og legg merke til hva som kan ha kommet opp.
Vidvinkel sittende foroverbøy (Upavistha Konasana)
Sving føttene rundt foran deg og separer dem bredt, bøy tærne oppover. Fjern og kjøtt fra under sittende bein og inhaler, forleng gjennom brystet. Pust ut for å gå ut med hendene foran deg.
Pust inn for å finne mer lengde ut av midjen, pust ut for å finne mer frigjøring. Du kan hvile vekten av overkroppen mot underarmene eller slippe til bakken under deg.
Pust dypt i minst 10 åndedrag, finn utløsning og gjenoppretting ved hver utpust. Gå tilbake til intensjonene dine for fullmåne her - hva er det du trenger å gi slipp på? Hva er det du trenger å få frem?
Ta en vinyasa og gjenta hver positur på den andre siden av kroppen.
Gallerikreditt:Beth Kessler for mindbodygreen