Bulan purnama adalah waktu untuk melepaskan apa yang tidak lagi berguna bagi kita, mengundang perluasan pikiran dan tubuh kita. Selama siklus bulan setiap bulannya, kita dapat menggunakan bulan baru untuk menanam benih niat, dan mengunjungi lagi di puncak bulan purnama agar bisa berbuah.
Setelah berkonsultasi dengan astrolog residen kami, The AstroTwins, saya telah mengumpulkan 11 pose yoga untuk dikembangkan dan dilepaskan — dua tema kosmik utama di bawah bulan purnama tertentu. Dengan bulan purnama malam ini (2 Juni) jatuh di Sagitarius, ini juga waktu untuk memanfaatkan petualang batin Anda dan memunculkan diri Anda yang berani dan tak kenal takut.
Yoga membantu melepaskan ketegangan yang tersimpan dalam tubuh yang halus dan energik, sehingga Anda dapat membuka diri untuk menerima semua hadiah surgawi yang ditawarkan bulan purnama. Anda dapat melakukan pose ini secara berurutan, atau sendiri sebagai bagian dari latihan Anda sendiri. Pastikan untuk menghangatkan tulang belakang Anda dengan postur Kucing/Sapi dan Sun Salutations sebelum Anda mulai — banyak dari pose ini adalah pembuka hati yang besar dan punggung yang memanjang untuk membantu Anda menciptakan ruang.
Standing Backbend (Anuvitasana) Dengan Tangan Ke Sakrum
Backbends berdiri memperpanjang otot psoas di bagian depan panggul untuk secara bersamaan melenturkan paha.
Mulailah dengan Pose Gunung (Tadasana), turunkan tulang ekor ke bawah dan tekan melalui telapak kaki Anda. Lepaskan bahu Anda saat Anda mencapai telapak tangan ke sakrum, ujung jari mengarah ke bawah. Tarik siku Anda bersama-sama dan gunakan tangan Anda untuk menekan pinggul ke depan, menekuk melalui tulang belakang dada. Biarkan kepala Anda jatuh ke belakang dengan lembut, memanjang melalui Chakra Tenggorokan saat Anda menarik napas dalam-dalam.
Lanjutkan menekan pinggul ke depan saat Anda membungkuk ke belakang, hanya sejauh yang terasa enak. Tahan selama 3 napas dalam-dalam dan tekan ke dalam sakrum Anda untuk kembali ke Tadasana. Lipat ke depan untuk meredakan kompresi di tulang belakang lumbar.
Berdiri Backbend Dengan Ekstensi
Untuk set kedua ini, kembali ke Tadasana dan tarik napas untuk menyapu tangan Anda ke atas, jalin semua jari Anda kecuali jari telunjuk. Buang napas untuk melepaskan bahu ke belakang. Tarik napas, lalu buang napas ke backbend, angkat dari hati Anda. Perpanjang bagian tengah tulang belakang menjauh dari Anda saat Anda memanjang keluar dari tulang belakang lumbar. Jaga agar bisep yang dibingkai oleh telinga dan bahu tetap bergerak dan turun, untuk mencegah mengangkat bahu.
Bernapaslah dalam-dalam selama 3-5 napas, rasakan ruang yang tercipta antara tulang belakang dan pembukaan jantung di bawah sinar bulan. Tekan ke bawah melalui kaki, gunakan tangan Anda untuk memandu Anda kembali ke atas. Lepaskan tangan Anda di samping tubuh dan tarik napas dalam Tadasana.
Prajurit Kebaktian Dengan Senjata Elang (Variasi Baddha Virabhadrasana)
Dari Tadasana, tarik napas untuk melangkahkan kaki kiri Anda jauh di belakang Anda, putar kaki belakang ke dalam 45 derajat saat Anda membungkuk dalam-dalam melalui paha kanan Anda. Buang napas untuk menjulurkan tangan ke atas ke Prajurit I (Virabhadrasana I).
Lepaskan tangan dan elang membungkus lengan kanan di bawah kiri, dengan lengan kiri di atas kanan, menarik telapak tangan Anda bersama-sama. Rasakan pelepasan yang dalam pada otot trapezius Anda saat Anda menarik ujung jari tepat di bawah hidung Anda.
Tarik napas untuk mengirim telapak tangan ke atas, masih terbungkus, buang napas untuk membungkuk ke depan. Tarik napas dalam-dalam selama 5 napas.
Prajurit Damai (Viparita Virabhadrasana)
Di tikungan belakang dan samping yang luas ini, energi otot yang disiplin dilepaskan!
Dari Devotional Warrior, lepaskan bungkusan lengan Anda dan tarik napas untuk menggiling lengan ke kedua sisi sambil tetap membungkuk dalam-dalam melalui lutut depan. Balikkan telapak tangan depan ke atas dan miringkan tubuh Anda ke belakang saat menghembuskan napas.
Tarik tangan lainnya ke bawah kaki belakang dan jauhkan bahu kanan dari telinga saat Anda membiarkan dada terbuka ke langit. Lepaskan kepala dengan lembut ke belakang jika terasa enak. Ambil 5 napas dalam-dalam, temukan lebih banyak panjang di sisi kanan tubuh dengan setiap napas.
Pose Setengah Bulan (Ardha Chandrasana)
Dari Peaceful Warrior, gunakan embusan napas Anda untuk mengarahkan batang tubuh Anda ke depan, jatuhkan ujung jari kanan Anda beberapa inci di depan kaki Anda. Bawa tangan kiri Anda ke pinggul saat menarik napas, dan buang napas untuk memindahkan berat badan Anda ke kaki kanan saat kaki kiri terangkat dan memanjang kembali ke keseimbangan, sejajar dengan tanah. Cobalah untuk melacak pergelangan kaki kiri Anda hanya setinggi titik pinggul kiri Anda, tekuk jari-jari kaki kiri ke samping.
Otot bokong bekerja dengan psoas kaki yang terangkat agar tidak melayang ke belakang, karena perut miring memungkinkan sisi tubuh Anda menekuk. Trisep Anda bekerja untuk menarik siku ke arah lurus saat Anda mengulurkan lengan kiri ke langit. Biarkan pandangan Anda mengikuti secara alami. Raih bulan dengan ujung jari Anda dan tersenyumlah. Tahan selama 3-5 tarikan napas, jaga agar pandangan Anda tetap lembut, namun tetap fokus — pertahankan drishti Anda.
Pose Tebu (Ardha Chandra Chapasana)
Jika Anda ingin menantang diri sendiri lebih jauh dari Half Moon, raih bagian atas kaki belakang dengan tangan kiri Anda. Tarik tumit lebih dekat ke tulang duduk kiri untuk peregangan quad.
Terus putar dada dan pandang ke langit, buka hati untuk membiarkan cahaya bulan masuk. Tarik napas selama 3 napas dan lepaskan kaki kembali ke Half Moon.
Low Lunge (Anjaneyasana) Dengan Backbend
Dari Half Moon, rangkai kaki kanan dengan kedua tangan untuk menyejajarkan pinggul, dan langkahkan kaki kiri jauh di belakang Anda, jaga agar lutut tetap ditekuk 90 derajat dan jari kaki belakang ditekuk untuk meregangkan melalui plantar fascia.
Saat menarik napas, sapukan lengan ke atas untuk menjalin semua jari kecuali jari telunjuk. Buang napas untuk melembutkan bahu di punggung Anda. Tarik napas untuk memanjangkan melalui tulang belakang dada, buang napas untuk memperpanjang tulang belakang lumbar keluar dari panggul untuk mencegah kompresi.
Tarik napas dalam-dalam hingga 5 napas, lalu gunakan tangan Anda untuk memandu diri Anda kembali menarik napas. Buang napas untuk melunakkan. Lepaskan ujung jari Anda ke kedua sisi kaki depan.
Makhluk Liar (Camatkarasana)
Dari Low Lunge, mundur ke Downward Dog. Saat menarik napas, angkat kaki kanan tinggi-tinggi di belakang Anda. Buang napas untuk menekuk lutut kanan, menggeser berat badan Anda ke tangan dan kaki kiri. Jadilah petualang dan balikkan Anjing Anda ke Wild Thing.
Untuk melatih pose ini dengan aman, pastikan pinggul Anda terangkat. Alih-alih hanya melemparkan kepala ke belakang, jaga agar leher tetap memanjang dan pandangan mengikuti ujung jari kanan di atas kepala. Jaga agar kedua lutut sedikit ditekuk, tanah melalui tepi luar kaki kiri.
Tahan selama 3 tarikan napas, lalu tekan ke tangan dan kaki kiri Anda untuk membalikkan tubuh kembali ke posisi Downward Dog split dengan kaki kanan terangkat.
Segitiga Jatuh (Variasi Trikonasana)
Dengan kaki kanan masih terangkat, buang napas untuk melangkahkan kaki kanan melintasi kiri dan sejauh mungkin ke samping. Pindahkan berat badan Anda ke telapak tangan kanan, rentangkan lengan kiri ke atas. Ground melalui tepi luar kaki kanan, dan tepi dalam kiri.
Kaki membentuk bentuk segitiga ekspansif saat Anda memutar jantung terbuka, diangkat melalui pinggul Anda. Tahan selama 3 napas dan kembali ke Downward Dog.
Pose Unta (Ustrasana)
Turunkan ke lutut Anda dari Downward Dog dan bawa tangan Anda kembali ke sakrum Anda, ujung jari mengarah ke bawah dan kuku jari kelingking Anda ke dalam tanah. Tarik napas untuk menekan sakrum Anda dengan telapak tangan dan buang napas untuk mengangkat melalui jantung Anda. Terus tekan pinggul Anda ke depan saat jantung Anda terbuka lebar. Perpanjang melalui tenggorokan dan tahan untuk satu atau dua napas.
Untuk melangkah lebih jauh, lepaskan bagian atas tangan Anda ke tumit dan jauhkan bahu dari telinga. Lepaskan kepala ke belakang dengan lembut, berhati-hatilah untuk tidak menekan tulang belakang leher. Tarik napas dalam-dalam dari hidung Anda untuk 3 napas lagi, lalu gunakan telapak tangan Anda untuk menekan diri Anda kembali dan menyelipkan dagu Anda.
Duduk kembali ke tumit Anda dan tekuk lutut Anda lebar-lebar, bawa tangan Anda ke Namaskar (Anjali Mudra) di pusat jantung Anda. Tutup mata Anda dan perhatikan apa yang mungkin muncul.
Sudut Lebar Duduk Ke Depan Tikungan (Upavistha Konasana)
Ayunkan kaki Anda di depan Anda dan pisahkan lebar-lebar, tekuk jari-jari kaki ke atas. Keluarkan dan daging dari bawah tulang duduk Anda dan tarik napas, memanjang melalui dada Anda. Buang napas untuk menjulurkan tangan di depan Anda.
Tarik napas untuk menemukan lebih banyak panjang dari pinggang, buang napas untuk menemukan lebih banyak pelepasan. Anda dapat mengistirahatkan berat badan Anda ke lengan bawah atau melepaskannya ke tanah di bawah Anda.
Bernapaslah dalam-dalam setidaknya selama 10 napas, temukan pelepasan dan pemulihan dengan setiap napas. Tinjau kembali niat Anda untuk bulan purnama di sini — apa yang harus Anda lepaskan? Apa yang perlu Anda keluarkan?
Ambil vinyasa dan ulangi setiap pose di sisi lain tubuh Anda.
Kredit Galeri:Beth Kessler untuk mindbodygreen