Η πανσέληνος είναι μια στιγμή να απελευθερώσουμε ό,τι δεν μας εξυπηρετεί πλέον, προσκαλώντας μια διεύρυνση του μυαλού και του σώματός μας. Κατά τη διάρκεια του κύκλου της σελήνης κάθε μήνα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη νέα σελήνη για να φυτέψουμε σπόρους πρόθεσης και να τους ξαναεπισκεφτούμε στο ύψος της πανσελήνου, ώστε να μπορέσουν να καρποφορήσουν.
Μετά από διαβούλευση με τους μόνιμους αστρολόγους μας, The AstroTwins, συγκέντρωσα 11 στάσεις γιόγκα για να επεκταθώ και να απελευθερωθώ — δύο σημαντικά κοσμικά θέματα κάτω από κάθε δεδομένη πανσέληνο. Με την αποψινή πανσέληνο (2 Ιουνίου) να πέφτει στον Τοξότη, είναι επίσης μια στιγμή να αξιοποιήσετε τον εσωτερικό σας τυχοδιώκτη και να αναδείξετε τον τολμηρό και ατρόμητο εαυτό σας.
Η γιόγκα βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης που είναι αποθηκευμένη στο λεπτό, ενεργητικό σώμα, ώστε να μπορείτε να ανοίξετε τον εαυτό σας για να λάβετε όλα τα ουράνια δώρα που έχει να προσφέρει η πανσέληνος. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις στάσεις ως ακολουθία ή μόνες τους ως μέρος της δικής σας πρακτικής. Απλώς φροντίστε να ζεστάνετε τη σπονδυλική σας στήλη με στάσεις γάτας/αγελάδας και χαιρετισμούς στον ήλιο προτού ξεκινήσετε — πολλές από αυτές τις πόζες ανοίγουν μεγάλες καρδιές και επιμηκύνουν τις οπίσθιες κάμψεις για να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε χώρο.
όρθια πλάτη (Anuvittasana) με τα χέρια στο ιερό οστούν
Οι όρθιες πλάγιες λυγίσεις επιμηκύνουν τους μύες της ψοά στο μπροστινό μέρος της λεκάνης για να κάμπτουν ταυτόχρονα τους μηρούς.
Ξεκινήστε με Mountain Pose (Tadasana), ριζώνοντας την ουρά προς τα κάτω και πιέζοντας τα πέλματα των ποδιών σας. Απελευθερώστε τους ώμους σας καθώς φτάνετε στις παλάμες στο ιερό οστό, με τα άκρα των δακτύλων να δείχνουν προς τα κάτω. Τραβήξτε τους αγκώνες σας μαζί και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, λυγίζοντας μέσα από τη θωρακική σπονδυλική στήλη. Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει απαλά προς τα πίσω, επιμηκύνοντας το τσάκρα του λαιμού σας καθώς αναπνέετε βαθιά.
Συνεχίστε να πιέζετε τους γοφούς προς τα εμπρός καθώς σκύβετε προς τα πίσω, προχωρώντας μόνο μέχρι εκεί που σας φαίνεται καλό. Μείνετε για 3 βαθιές αναπνοές και πιέστε το ιερό σας για να επιστρέψετε στο Tadasana. Διπλώστε προς τα εμπρός για να ανακουφίσετε τυχόν συμπίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Όρθια πίσω κάμψη με επέκταση
Για αυτό το δεύτερο σετ, επιστρέψτε στο Tadasana και εισπνεύστε για να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, συμπλέκοντας όλα τα δάχτυλά σας εκτός από τον δείκτη. Εκπνεύστε για να απελευθερώσετε τους ώμους κάτω από την πλάτη. Εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε στην πλάτη, σηκώνοντας από την καρδιά σας. Επιμηκύνετε το μέσο της σπονδυλικής στήλης μακριά από εσάς καθώς μεγαλώνετε μακριά από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε τους δικέφαλους μυς πλαισιωμένους από τα αυτιά και τους ώμους δεσμευμένα και κάτω, για να αποφύγετε το ανασήκωμα των ώμων.
Αναπνεύστε βαθιά για 3-5 αναπνοές, νιώθοντας τον χώρο να δημιουργείται ανάμεσα στους σπονδύλους και την καρδιά να ανοίγει κάτω από το φως του φεγγαριού. Πιέστε προς τα κάτω μέσα από τα πόδια, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να σας καθοδηγήσουν προς τα πίσω. Αφήστε τα χέρια σας στα πλάγια και πάρτε μια ανάσα στην Tadasana.
Devotional Warrior With Eagle Arms (Παραλλαγή Baddha Virabhadrasana)
Από την Tadasana, εισπνεύστε για να πατήσετε το αριστερό σας πόδι πολύ πίσω σας, στρέφοντας το πίσω πόδι προς τα μέσα στις 45 μοίρες καθώς σκύβετε βαθιά μέσα από το δεξί σας μηρό. Εκπνεύστε για να επεκτείνετε τα χέρια πάνω από τον Πολεμιστή I (Virabhadrasana I).
Αφήστε τα χέρια και τυλίξτε το δεξί χέρι κάτω από το αριστερό, με το αριστερό χέρι πάνω από το δεξί, τραβώντας τις παλάμες σας μαζί. Νιώστε τη βαθιά απελευθέρωση στους τραπεζοειδείς μύες σας καθώς τραβάτε τις άκρες των δακτύλων ακριβώς κάτω από τη μύτη σας.
Εισπνεύστε για να στείλετε τις παλάμες από πάνω, ακόμα τυλιγμένες, εκπνεύστε για να υποκλιθείτε προς τα εμπρός. Αναπνεύστε βαθιά για 5 αναπνοές.
Ειρηνικός Πολεμιστής (Viparita Virabhadrasana)
Σε αυτήν την εκτεταμένη πλάτη και πλάγια κάμψη, απελευθερώνεται πειθαρχημένη μυϊκή ενέργεια!
Από το Devotional Warrior, αφήστε το τύλιγμα των χεριών σας και εισπνεύστε για να ανεμόμυλο τα χέρια προς τα έξω και στις δύο πλευρές, ενώ εξακολουθείτε να σκύβετε βαθιά μέσα από το μπροστινό γόνατο. Γυρίστε την μπροστινή παλάμη προς τον ουρανό και γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω με μια εκπνοή.
Τραβήξτε το άλλο χέρι προς τα κάτω στο πίσω πόδι και κρατήστε τον δεξιό ώμο μακριά από το αυτί καθώς αφήνετε το στήθος να ανοίξει προς τον ουρανό. Αφήστε απαλά το κεφάλι προς τα πίσω εάν αισθάνεστε καλά. Πάρτε 5 βαθιές αναπνοές, βρίσκοντας περισσότερο μήκος στη δεξιά πλευρά του σώματος με κάθε εκπνοή.
Πόζα μισής Σελήνης (Ardha Chandrasana)
Από το Peaceful Warrior χρησιμοποιήστε την εκπνοή σας για να γείρετε τον κορμό σας μέχρι το τέλος, ρίχνοντας τα δεξιά σας δάχτυλα μερικά εκατοστά μπροστά από το πόδι σας. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας κάνοντας μια εισπνοή και εκπνεύστε για να μετατοπίσετε το βάρος σας στο δεξί πόδι καθώς το αριστερό πόδι σηκώνεται και εκτείνεται πίσω στο αντίβαρο, παράλληλα με το έδαφος. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε τον αριστερό σας αστράγαλο μόνο τόσο ψηλά όσο το αριστερό σημείο του ισχίου σας, λυγίζοντας τα αριστερά δάχτυλα προς τα πλάγια.
Οι γλουτιαίοι συνεργάζονται με τα ψόια του ανυψωμένου ποδιού για να μην επιπλέουν προς τα πίσω, καθώς οι λοξοί κοιλιακοί επιτρέπουν στην πλευρά του κορμού σας να λυγίσει. Οι τρικέφαλοι μυς σας εργάζονται για να τραβήξουν τους αγκώνες σας προς τα ίσια καθώς εκτείνετε το αριστερό χέρι προς τον ουρανό. Αφήστε το βλέμμα σας να ακολουθήσει φυσικά. Φτάστε το φεγγάρι με τα δάχτυλά σας και χαμογελάστε. Μείνετε για 3-5 αναπνοές, διατηρώντας το βλέμμα σας απαλό, αλλά συγκεντρωμένο — διατηρώντας το drishti σας.
Πόζα ζαχαροκάλαμου (Ardha Chandra Chapasana)
Εάν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας πιο μακριά από το Half Moon, αγγίξτε την κορυφή του πίσω ποδιού με το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε τη φτέρνα πιο κοντά στο αριστερό κάθισμα για ένα τετραπλό τέντωμα.
Συνεχίστε να περιστρέφετε το στήθος σας και να κοιτάζετε προς τον ουρανό, ανοίγοντας την καρδιά σας για να αφήσετε το φως του φεγγαριού να χυθεί μέσα. Αναπνεύστε για 3 αναπνοές και αφήστε το πόδι πίσω στο Half Moon.
Low Lunge (Anjaneyasana) With Backbend
Από το Half Moon, πλαισιώστε το δεξί πόδι με τα δύο χέρια ώστε να είναι τετράγωνο από τους γοφούς και περάστε το αριστερό πόδι πολύ πίσω σας, κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο στις 90 μοίρες και τα πίσω δάχτυλα σφιγμένα για να τεντωθούν μέσα από την πελματιαία απονεύρωση.
Κατά την εισπνοή, σαρώστε τα χέρια από πάνω για να συμπλέκονται όλα τα δάχτυλα εκτός από τους δείκτες. Εκπνεύστε για να μαλακώσετε τους ώμους κάτω από την πλάτη σας. Εισπνεύστε για να επιμηκυνθείτε μέσω της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, εκπνεύστε για να επεκτείνετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης έξω από τη λεκάνη για να αποτρέψετε τη συμπίεση.
Αναπνεύστε βαθιά για έως και 5 αναπνοές και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να οδηγήσετε τον εαυτό σας πίσω σε μια εισπνοή. Εκπνεύστε για να μαλακώσετε. Αφήστε τα δάχτυλά σας σε κάθε πλευρά του μπροστινού ποδιού.
Άγριο πράγμα (Camatkarasana)
Από το Low Lunge, επιστρέψτε στο Downward Dog. Σε μια εισπνοή, σηκώστε το δεξί πόδι ψηλά πίσω σας. Εκπνεύστε για να λυγίσετε το δεξί γόνατο, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο αριστερό χέρι και πόδι. Γίνετε τολμηροί και γυρίστε τον σκύλο σας στο Wild Thing.
Για να εξασκήσετε αυτή τη στάση με ασφάλεια, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους γοφούς σας ανυψωμένους. Αντί να πετάτε απλώς το κεφάλι προς τα πίσω, κρατήστε τον λαιμό σε μήκος και το βλέμμα να ακολουθεί τα δεξιά ακροδάχτυλα πάνω. Κρατώντας και τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, αλεσμένα από την εξωτερική άκρη του αριστερού ποδιού.
Κρατήστε για 3 αναπνοές και, στη συνέχεια, πιέστε το αριστερό σας χέρι και το πόδι για να γυρίσετε τον εαυτό σας πίσω σε ένα χωρισμένο προς τα κάτω σκύλο με το δεξί πόδι ανασηκωμένο.
Πεσμένο Τρίγωνο (Παραλλαγή Τρικονασάνα)
Με το δεξί πόδι ακόμα ανασηκωμένο, εκπνεύστε για να πατήσετε το δεξί πόδι κατά μήκος του αριστερού και όσο πιο μακριά μπορείτε στο πλάι. Μετατοπίστε το βάρος σας στη δεξιά σας παλάμη, επεκτείνοντας το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Γειώστε μέσα από την εξωτερική άκρη του δεξιού ποδιού και την εσωτερική άκρη του αριστερού.
Τα πόδια σχηματίζουν ένα εκτεταμένο τριγωνικό σχήμα καθώς περιστρέφετε την καρδιά ανοιχτή, ανασηκωμένη μέσα από τους γοφούς σας. Μείνετε για 3 αναπνοές και επιστρέψτε στο Downward Dog.
Πόζα καμήλας (Ustrasana)
Χαμηλώστε μέχρι τα γόνατά σας από το Downward Dog και φέρτε τα χέρια σας πίσω στο ιερό οστό σας, με τις άκρες των δακτύλων σας προς τα κάτω και ριζώστε τα ροζ νύχια των ποδιών σας στη γη. Εισπνεύστε για να πιέσετε το ιερό οστό σας με τις παλάμες σας και εκπνεύστε για να σηκωθείτε μέσα από την καρδιά σας. Συνεχίστε να πιέζετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός καθώς η καρδιά σας ανοίγει διάπλατα. Επιμηκύνετε μέσα από το λαιμό και κρατήστε για μια ή δύο αναπνοές.
Για να προχωρήσετε περισσότερο, αφήστε τις κορυφές των χεριών σας στις φτέρνες σας και κρατήστε τους ώμους πεσμένους μακριά από τα αυτιά. Αφήστε απαλά το κεφάλι προς τα πίσω, προσέχοντας να μην συμπιέσετε την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εισπνεύστε βαθιά μέσα και έξω από τη μύτη σας για 3 ακόμη αναπνοές και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τις παλάμες σας για να πιέσετε τον εαυτό σας προς τα επάνω και να σηκώσετε το πηγούνι σας.
Καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας και απλώστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τα χέρια σας στο Namaskar (Anjali Mudra) στο κέντρο της καρδιάς σας. Κλείστε τα μάτια σας και παρατηρήστε τι μπορεί να προέκυψε.
Ευρυγώνια καθιστή μπροστινή κάμψη (Upavistha Konasana)
Κουνήστε τα πόδια σας γύρω από μπροστά σας και χωρίστε τα ευρέως, λυγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω. Αφαιρέστε και αφαιρέστε τη σάρκα από κάτω από τα οστά που κάθεστε και εισπνεύστε, επιμηκύνοντας το στήθος σας. Εκπνεύστε για να βγάλετε τα χέρια σας μπροστά σας.
Εισπνεύστε για να βρείτε περισσότερο μήκος από τη μέση, εκπνεύστε για να βρείτε περισσότερη απελευθέρωση. Μπορείτε να ακουμπήσετε το βάρος του κορμού σας στους πήχεις σας ή να το αφήσετε στο έδαφος από κάτω σας.
Αναπνεύστε βαθιά για τουλάχιστον 10 αναπνοές, βρίσκοντας απελευθέρωση και αποκατάσταση με κάθε εκπνοή. Επανεξετάστε τις προθέσεις σας για την πανσέληνο εδώ — τι είναι αυτό που πρέπει να αφήσετε; Τι είναι αυτό που πρέπει να αναδείξετε;
Πάρτε ένα vinyasa και επαναλάβετε κάθε στάση στην άλλη πλευρά του σώματός σας.
Πίστωση Gallery:Beth Kessler για το mindbodygreen