Fuldmånen er en tid til at frigive det, der ikke længere tjener os, og inviterer til en udvidelse af vores sind og krop. I løbet af månens cyklus hver måned kan vi bruge nymånen til at plante frø af hensigt og besøge igen ved fuldmånehøjden, så de kan blive til virkelighed.
Efter at have rådført mig med vores fastboende astrologer, The AstroTwins, har jeg sammensat 11 yogastillinger for at udvide og frigive - to store kosmiske temaer under enhver given fuldmåne. Nu aftenens fuldmåne (2. juni) falder i Skytten, er det også tid til at udnytte din indre eventyrer og bringe dit dristige og frygtløse jeg frem.
Yoga hjælper med at frigøre spændinger, der er lagret i den subtile, energiske krop, så du kan åbne dig op for at modtage alle de himmelske gaver, fuldmånen har at byde på. Du kan udføre disse stillinger som en sekvens eller alene som en del af din egen praksis. Bare sørg for at varme din rygsøjle op med kat/ko-stillinger og solhilsener, før du begynder – mange af disse stillinger er store hjerteåbnere og forlænger baglæns for at hjælpe dig med at skabe plads.
Stående tilbagebøjning (Anuvittasana) med hænderne til korsbenet
Stående rygbøjninger forlænger psoas-musklerne foran på bækkenet for samtidig at bøje lårene.
Begynd i Mountain Pose (Tadasana), rod halebenet ned og pres gennem dine fodsåler. Slip dine skuldre, mens du når håndfladerne til korsbenet, med fingerspidserne pegende nedad. Træk dine albuer sammen, og brug dine hænder til at presse dine hofter fremad, bøj gennem thoraxrygsøjlen. Lad dit hoved forsigtigt falde tilbage og forlænges gennem dit strubechakra, mens du trækker vejret dybt.
Fortsæt med at presse hofterne fremad, mens du bøjer dig tilbage, og gå kun så langt som det, der føles godt. Hold i 3 dybe vejrtrækninger, og tryk ind i dit korsbenet for at komme tilbage til Tadasana. Fold fremad for at afhjælpe enhver kompression i lændehvirvelsøjlen.
Stående tilbagebøjning med forlængelse
Til dette andet sæt skal du vende tilbage til Tadasana og trække vejret ind for at feje dine hænder op over hovedet, og flette alle dine fingre med undtagelse af pegefingeren. Ånd ud for at frigøre skuldrene ned ad ryggen. Træk vejret ind, og ånd derefter ud i tilbagebøjningen, løft fra dit hjerte. Forlæng midten af rygsøjlen væk fra dig, mens du vokser langt ud af lændehvirvelsøjlen. Hold biceps indrammet af ører og skuldre i indgreb og nedad for at forhindre skuldertræk.
Træk vejret dybt i 3-5 vejrtrækninger, og mærk rummet skabes mellem hvirvlerne og hjertet, der åbner sig under måneskin. Tryk ned gennem fødderne, og brug dine hænder til at guide dig tilbage. Slip dine hænder ved dine sider og tag et pust i Tadasana.
Hengiven kriger med ørnearme (Baddha Virabhadrasana-variation)
Fra Tadasana, indånd for at træde din venstre fod langt bag dig, og drej den bagerste fod ind i 45 grader, mens du bøjer dybt gennem dit højre lår. Ånd ud for at strække armene over hovedet til Warrior I (Virabhadrasana I).
Slip hænderne, og ørnen vikler højre arm under venstre, med venstre arm over højre, og trækker håndfladerne sammen. Mærk den dybe frigørelse i dine trapezius-muskler, mens du trækker fingerspidserne lige under din næse.
Træk vejret ind for at sende håndfladerne over hovedet, stadig pakket ind, ånd ud for at bøje dig fremad. Træk vejret dybt i 5 vejrtrækninger.
Fredelig kriger (Viparita Virabhadrasana)
I denne ekspansive ryg- og sidebøjning udløses disciplineret muskelenergi!
Fra Devotional Warrior slipper du omviklingen af dine arme og inhalerer for at vindmølle armene ud til hver side, mens du stadig bøjer dybt gennem det forreste knæ. Vend den forreste håndflade mod himlen, og vip din torso tilbage på en udånding.
Træk den anden hånd ned på bagbenet, og hold højre skulder væk fra øret, mens du lader brystet åbne mod himlen. Slip forsigtigt hovedet tilbage, hvis det føles godt. Tag 5 dybe vejrtrækninger, og find mere længde på højre side af kroppen med hver udånding.
Halvmånestilling (Ardha Chandrasana)
Fra Peaceful Warrior, brug din udånding til at vippe din torso helt frem, og slip dine højre fingerspidser et par centimeter foran din fod. Bring din venstre hånd til din hofte på en indånding, og ånd ud for at flytte din vægt til højre ben, mens venstre ben løfter sig og strækker sig tilbage til modvægt, parallelt med jorden. Prøv kun at spore din venstre ankel så højt som dit venstre hoftepunkt, og bøj de venstre tæer ud til siden.
Glutes arbejder med psoas af løftede ben for at forhindre det i at flyde tilbage, da de skrå mavemuskler tillader siden af din krop at bøje. Dine triceps arbejder på at trække dine albuer mod lige, mens du forlænger venstre arm mod himlen. Lad dit blik følge naturligt. Ræk ud efter månen med fingerspidserne og smil. Hold i 3-5 vejrtrækninger, hold dit blik blødt, men alligevel fokuseret - bevar din drishti.
Sukkerrørstilling (Ardha Chandra Chapasana)
Hvis du gerne vil udfordre dig selv længere fra Half Moon, skal du række ud efter toppen af den bagerste fod med venstre hånd. Træk hælen tættere på den venstre siddende knogle for en quad stretch.
Bliv ved med at dreje brystet og se ud mod himlen, åbne dit hjerte for at lade måneskin strømme ind. Træk vejret i 3 vejrtrækninger og slip foden tilbage til Half Moon.
Lavt udfald (Anjaneyasana) med tilbagebøjning
Fra Half Moon skal du indramme højre fod med begge hænder, så den vender ud af hofterne, og træd venstre fod langt bag dig, mens du holder dit knæ bøjet i 90 grader og de bagerste tæer gemt for at strække sig gennem plantar fascia.
Ved en indånding skal du feje armene over hovedet for at flette alle fingrene med undtagelse af pegefingrene. Ånd ud for at blødgøre skuldrene ned ad ryggen. Træk vejret ind for at forlænge thoraxrygsøjlen, ånd ud for at forlænge lændehvirvelsøjlen ud af bækkenet for at forhindre kompression.
Træk vejret dybt i op til 5 vejrtrækninger, og brug derefter dine hænder til at guide dig selv op igen på en indånding. Ånd ud for at blødgøre. Slip fingerspidserne til hver side af den forreste fod.
Wild Thing (Camatkarasana)
Fra Low Lunge, gå tilbage til Downward Dog. På en indånding, løft højre fod højt bag dig. Ånd ud for at bøje højre knæ, og flyt din vægt til venstre hånd og fod. Bliv eventyrlysten og vend din hund over til Wild Thing.
For at øve denne stilling sikkert skal du sørge for at holde dine hofter løftet. I stedet for bare at kaste hovedet tilbage, hold halsen forlænget og blikket følger højre fingerspidser over hovedet. Hold begge knæ let bøjet, jord gennem yderkanten af venstre fod.
Hold i 3 vejrtrækninger, og tryk derefter ind i din venstre hånd og fod for at vende dig tilbage til en nedadgående hundedeling med højre ben løftet.
Faldet trekant (Trikonasana-variation)
Med det højre ben stadig løftet, pust ud for at træde højre fod hen over venstre og så langt ud til siden som du kan. Flyt din vægt ind i din højre håndflade, stræk din venstre arm over hovedet. Slib gennem den yderste kant af højre fod, og den inderste kant af venstre.
Benene danner en ekspansiv trekantet form, når du drejer hjertet åbent, løftet gennem dine hofter. Hold i 3 vejrtrækninger og kom tilbage til Downward Dog.
Kamelstilling (Ustrasana)
Sænk ned på knæene fra Downward Dog og før dine hænder tilbage til dit korsbenet, fingerspidserne peger ned og rod dine pinky tånegle ned i jorden. Træk vejret ind for at trykke ind i korsbenet med dine håndflader, og ånd ud for at løfte det gennem dit hjerte. Bliv ved med at presse dine hofter fremad, mens dit hjerte åbner sig helt. Forlæng gennem halsen og hold en vejrtrækning eller to.
For at gå videre skal du slippe toppen af dine hænder til dine hæle og holde skuldrene faldet væk fra ørerne. Slip forsigtigt hovedet tilbage, vær opmærksom på ikke at komprimere den cervikale rygsøjle. Træk vejret dybt ind og ud af din næse i 3 vejrtrækninger mere, brug derefter dine håndflader til at presse dig selv op igen og sænk hagen.
Læn dig tilbage på dine hæle, og send dine knæ brede, og bring dine hænder til Namaskar (Anjali Mudra) i dit hjertes centrum. Luk øjnene og læg mærke til, hvad der kan være dukket op.
Vidvinkel siddende fremadbøjning (Upavistha Konasana)
Sving dine fødder rundt foran dig og adskil dem bredt, og bøj tæerne opad. Fjern og kød fra under dine siddende knogler og inhaler, forlænger gennem dit bryst. Ånd ud for at gå dine hænder ud foran dig.
Inhaler for at finde mere længde ud af taljen, ånd ud for at finde mere frigivelse. Du kan hvile vægten af din torso til dine underarme eller slippe til jorden under dig.
Træk vejret dybt i mindst 10 vejrtrækninger, og find udløsning og genopretning ved hver udånding. Gense dine intentioner om fuldmånen her - hvad er det, du skal give slip på? Hvad er det, du skal have frem?
Tag en vinyasa og gentag hver stilling på den anden side af din krop.
Galleri Kredit:Beth Kessler for mindbodygreen